食生活の改善の第一歩。

ぽっこりお腹の出具合も人それぞれですが、運動だけで痩せようと思っても難しいものです。あまり無理をする必要はありませんが、やはり、食生活を少しずつでも改善していく必要があります。

ただ、神経質になり過ぎるとストレスも溜まりますし、長く続けるのも困難になってきます。自分の基礎代謝量を知った上で、だいたいの食べる量の目安を決めておく程度から始めるのがベターです。

食事イラスト

基礎代謝は年齢や体重、筋肉量などによって違ってきますが、男性なら1500~1600くらい、女性なら1100~1200くらいが平均的数字になってきます。全く動かなかったとしても、最低限それだけのカロリーが必要になってきます。

これを基準値として、その日、運動をしたり脳を働かせたりして消費したカロリー量が、食事で摂取したカロリー量を上回るかどうかにかかってくる訳です。ぽっこりお腹に困ってるような人は、完全に摂取カロリーがオーバーした生活を過ごしてきたということですね。

例えば、1日の摂取カロリーを1800に決めたとします。一度の食事で一気にカロリーを取るのは良くないので、きちんと3食バランス良く600カロリーずつ摂取するのが理想的です。更に、栄養バランスにも気をつけないといけません。ご飯などの主食、肉や魚のメインのおかず、野菜や海藻、きのこなどの副菜、果物や乳製品などのデザートといった感じですかね。

白ご飯は、小さめの茶碗一杯で大体200gくらいです。カロリーにすると320カロリーほどです。主食をこの程度に抑えられると、あとはかなり楽です。メインのおかずが200カロリーくらいでも何とかなりそうです。野菜や海藻などはカロリーが低いですし、乳製品も毎食取る必要はないです。

ただ、調味料などもカロリーに関係してきますし、栄養バランスの意味では野菜や海藻などを多めにとらなければいけません。そう考えると、メインのおかずのカロリーをもう少し抑える必要がありますね。メインのおかずには、肉や魚の他にも、大豆製品も含まれてきますので、油断してるとすぐにカロリーオーバーになります。

例えば、ロースハム2枚で大体80カロリーくらいですし、卵一つも同じくらいのカロリーです。豆腐を一丁まるごと冷奴で食べたとすると300カロリーほどになってしまいます。200カロリーに抑えるのも実はかなり大変なことです。

ただ、いきなり極端に食生活を変えるよりも、少しずつ無理なく改善していくことが大事です。食事は毎日の生活において一番の楽しみでもありますし、生きていくために一生食べ続けなければいけませんからね。

まずは、ご飯の量を少し減らす。牛肉や豚肉はなるべく脂肪のない赤身を、鶏肉は皮なしを選ぶなど、ちょっとした意識を持つことから始めてみるのがいいのではないかと思います。